אימון פלאומטרי לרצים

 

 

 

Speed + Strength = Power

 

מהירות וכוח הם מרכיבים בלתי נפרדים בכל הקשור לכושר גופני, מרכיבים אלו מצויים בדרגות מאמץ שונות כמעט בכל תנועה אתלטית. השילוב של מהירות וכוח נותן עצמה.

את כל נושא הקפיצות אנו מחלקים לשלושה חלקים (ההתייחסות היא לשלב הנחיתה):

Jumps – נחיתה על שתי רגליים (הניתור יכול להתבצע מרגל אחת או שתיים).

Hops – ניתור ונחיתה על אותה רגל.

Bouncing – ניתור מרגל אחת ונחיתה על הרגל השנייה. 

קפיצות לכל סוגיהן נועדו מאז ומתמיד לשיפור יכולות אתלטיות

 

המושג פלאומטרי נולד מתוך מתודיקה ספציפית של אימוני “עצמה” “והתפוצצות”. המונח מתאר מתודיקה של אימונים המחפשים לשפר תגובה עוצמתית (סוג של התפוצצות) של המתאמן דרך עוצמה בהתכווצות שרירית וזאת עקב מהירות בהתכווצות אקצנטרית.

 

 

 

Drop jumping – סוג של “נפילה” (לא קפיצה) ממקום גבוה (ארגז), ומייד קפיצה לגובה. העומס יבוא לידי ביטוי בגובה המדרגה. תרגיל שמתאים למתקדמים בגלל האימפקט החזק. דגש על מינימום זמן מגע עם הקרקע (פחות מ 0.25 שניות מצביע כל SSC מהיר (SSC – מעגל מתיחה כיווץ)… כמובן שיש להתייחס גם לגובה הקפיצה.

שרירים הפעילים, ביציאה עובדים קונצנטרי, בנחיתה אקצנטרי וביציאה לקפיצה שוב קונצנטרי.

 

הבסיס המכני לאימון פלאומטרי:

Stretch Shortening Cycle – מעגל מתיחה קיצור

בזמן מתיחה, רוב האנרגיה הנדרשת לפעולה למעשה בורחת בצורה של חום. חלק מאותה אנרגיה נאגר ע"י המרכיבים האלסטיים של השריר (גיד והממברנה שעוטפת אותו).

חשוב להבין שה"בוסט" האנרגטי ילך לאיבוד עם לא יהיה כיווץ קונצנטרי מייד אחרי הכיווץ האקצנטרי. 

כדי להפיק את הכוח המירבי הכיווץ חייב להיות בזמן המינימלי האפשרי.

בחירת תרגילים:

אחד העקרונות החשובים באימון הוא עקרון הספציפיות. מה שאומר שביצוע התנועות הייחודיות לענף באימון, צריכות לשקף עד כמה שניתן את התנועות בזמן התחרות.

 

 

תרגילים נוספים:

 

Drop-jump 

Hurdling – משוכות.

Bounding – איילות.

Single leg bounding

Tuck-Jump

Split-Jumps

Squat-Jumps

Bunny-Jumps

Lateral-Jumps

Broad-Jumps

 

 

תכנון אימון:

 

 

סוג התרגול

דוגמאות לתרגילים

עצימות

קפיצות במקום

Tuck jumps / split jumps / squet jumps

נמוכה

ניתורים (hops) מרובים משתי רגליים בעמידה

Bounds / hops  למרחק 10-20 מ’

נמוכה – בינונית

ניתורים (hops) מרובים משתי רגליים בעמידה

5 bounds / 6 bunny hops /     hurdles+up steps double footed jumps

בינונית

קפיצות מרובות על רגל אחת מעמידה

Single leg hops  /  עלייה במדרגות אצטדיון

גבוהה

Drop Jumps

2X6 קפיצות מגובה או מרחק

גבוהה

Speed Bounds

4X20 מטרים

גבוהה

קפיצות מרובות עם ריצה בעלייה

2X3 hops and jumps  לבור עם 5 צעדי הרצה

2X10 bounds  עם 5 צעדי הרצה

גבוהה מאוד

 

התחלה עם תרגילים מהירים עם דגש על “שלב ההתפוצצות” המטרה לפתח את היכולות האלסטיות (low hurdle jump, low drop jumps). בהמשך תרגילים במפתחים יכולות קונצנטריות (standing long jump, high hurdle jump). סיום עם תרגילים אקצנטריים (higher drop jump).

דגשים:

הקפדה על האיכות ולא על הכמות.

התחלה עם דגש אקצנטרי בעומס נמוך.

המשך עם דגש קונצנטרי.

סיום עם דגש אקצנטרי בעומס גבוה.

חימום – 10 דק’ ריצה קלה, מתיחות דינאמיות, חימום ספציפי לשרירים הפעילים.

חלק עיקרי - האימון חייב להיות מותאם לרמת המתאמן, למתקדמים 150-200 נגיעות בקרקע. למתחילים באזור 40 נגיעות (לדוגמא 2 סטים של 6 bunny hops = 12 נק’ מגע).

שחרור – לפחות דקה בין סטים. לפחות 3 ימים בין אימונים.

 

המלצה:

אימונים פלאומטריים מתאימים למתאמנים בעלי כוח בסיסי ויכולת אירובית בסיסית.

רצוי להגיע עם רקע מעמיק באימוני כוח לפני ביצוע אימונים פלאומטריים ברמה גבוהה.

אימונים פלאומטריים בעצימות נמוכה מומלץ לשלב באימוני כוח במהלך העונה… תרגילים של סקיפינג, hoping ו bounding חייבים לבצע כהקדמה לכל שאר התרגילים. תרגילים בעצימות חזקה לדוגמא גובה ורגל אחת צריכים להיות מוגבלים ליכולות האתלט וכשירותו.

 

 

 

 

Jumps – נחיתה על שתי רגליים (הניתור יכול להתבצע מרגל אחת או שתיים).

Hops – ניתור ונחיתה על אותה רגל.

Bouncing – ניתור מרגל אחת ונחיתה על הרגל השנייה. 

תרגילים לגובה 0:

 

  1. ריבועים.
  2. Junps – מעל קונוסים.
  3. איילות / איילות רגל אחת.
  4. קפיצות צידיות על רגל אחת (ידיים עובדות כמו בריצה).
  5. split jumps
  6. tuck jumps
  7. סקווט Jumps
  8. bunny hops
  9. קפיצה לרוחק מהמקום.

10.  קפיצות צידיות מעל מדרגה אירובית (2 רגליים ל-2 רגליים)

 

 

תרגילים לגובה נמוך:

 

  1. דריכה במסלול, ניתור ונחיתה על 2 רגליים בשוליים.
  2. Junps – מעל קונוסים.
  3. קפיצות צידיות מעל מדרגה אירובית (2 רגליים ל-2 רגליים)
  4. כמו תרגיל 14 + סיבוב 180 מעלות באויר.
  5. החלפות רגליים צידיות על מדרגה אירובית.

 

תרגילים מגובה:

 

  1. ארגזים – drop jumps