|
אימון פלאומטרי לרצים
|
Speed + Strength = Power
מהירות וכוח הם מרכיבים בלתי נפרדים בכל הקשור לכושר גופני, מרכיבים אלו מצויים בדרגות מאמץ שונות כמעט בכל תנועה אתלטית. השילוב של מהירות וכוח נותן עצמה.
את כל נושא הקפיצות אנו מחלקים לשלושה חלקים (ההתייחסות היא לשלב הנחיתה):
Jumps – נחיתה על שתי רגליים (הניתור יכול להתבצע מרגל אחת או שתיים).
Hops – ניתור ונחיתה על אותה רגל.
Bouncing – ניתור מרגל אחת ונחיתה על הרגל השנייה.
קפיצות לכל סוגיהן נועדו מאז ומתמיד לשיפור יכולות אתלטיות
המושג פלאומטרי נולד מתוך מתודיקה ספציפית של אימוני “עצמה” “והתפוצצות”. המונח מתאר מתודיקה של אימונים המחפשים לשפר תגובה עוצמתית (סוג של התפוצצות) של המתאמן דרך עוצמה בהתכווצות שרירית וזאת עקב מהירות בהתכווצות אקצנטרית.
Drop jumping – סוג של “נפילה” (לא קפיצה) ממקום גבוה (ארגז), ומייד קפיצה לגובה. העומס יבוא לידי ביטוי בגובה המדרגה. תרגיל שמתאים למתקדמים בגלל האימפקט החזק. דגש על מינימום זמן מגע עם הקרקע (פחות מ 0.25 שניות מצביע כל SSC מהיר (SSC – מעגל מתיחה כיווץ)… כמובן שיש להתייחס גם לגובה הקפיצה.
שרירים הפעילים, ביציאה עובדים קונצנטרי, בנחיתה אקצנטרי וביציאה לקפיצה שוב קונצנטרי.
הבסיס המכני לאימון פלאומטרי:
Stretch Shortening Cycle – מעגל מתיחה קיצור
בזמן מתיחה, רוב האנרגיה הנדרשת לפעולה למעשה בורחת בצורה של חום. חלק מאותה אנרגיה נאגר ע"י המרכיבים האלסטיים של השריר (גיד והממברנה שעוטפת אותו).
חשוב להבין שה"בוסט" האנרגטי ילך לאיבוד עם לא יהיה כיווץ קונצנטרי מייד אחרי הכיווץ האקצנטרי.
כדי להפיק את הכוח המירבי הכיווץ חייב להיות בזמן המינימלי האפשרי.
בחירת תרגילים:
אחד העקרונות החשובים באימון הוא עקרון הספציפיות. מה שאומר שביצוע התנועות הייחודיות לענף באימון, צריכות לשקף עד כמה שניתן את התנועות בזמן התחרות.
תרגילים נוספים:
Drop-jump
Hurdling – משוכות.
Bounding – איילות.
Single leg bounding
Tuck-Jump
Split-Jumps
Squat-Jumps
Bunny-Jumps
Lateral-Jumps
Broad-Jumps
תכנון אימון:
סוג התרגול
|
דוגמאות לתרגילים
|
עצימות
|
קפיצות במקום
|
Tuck jumps / split jumps / squet jumps
|
נמוכה
|
ניתורים (hops) מרובים משתי רגליים בעמידה
|
Bounds / hops למרחק 10-20 מ’
|
נמוכה – בינונית
|
ניתורים (hops) מרובים משתי רגליים בעמידה
|
5 bounds / 6 bunny hops / hurdles+up steps double footed jumps
|
בינונית
|
קפיצות מרובות על רגל אחת מעמידה
|
Single leg hops / עלייה במדרגות אצטדיון
|
גבוהה
|
Drop Jumps
|
2X6 קפיצות מגובה או מרחק
|
גבוהה
|
Speed Bounds
|
4X20 מטרים
|
גבוהה
|
קפיצות מרובות עם ריצה בעלייה
|
2X3 hops and jumps לבור עם 5 צעדי הרצה
2X10 bounds עם 5 צעדי הרצה
|
גבוהה מאוד
|
התחלה עם תרגילים מהירים עם דגש על “שלב ההתפוצצות” המטרה לפתח את היכולות האלסטיות (low hurdle jump, low drop jumps). בהמשך תרגילים במפתחים יכולות קונצנטריות (standing long jump, high hurdle jump). סיום עם תרגילים אקצנטריים (higher drop jump).
דגשים:
הקפדה על האיכות ולא על הכמות.
התחלה עם דגש אקצנטרי בעומס נמוך.
המשך עם דגש קונצנטרי.
סיום עם דגש אקצנטרי בעומס גבוה.
חימום – 10 דק’ ריצה קלה, מתיחות דינאמיות, חימום ספציפי לשרירים הפעילים.
חלק עיקרי - האימון חייב להיות מותאם לרמת המתאמן, למתקדמים 150-200 נגיעות בקרקע. למתחילים באזור 40 נגיעות (לדוגמא 2 סטים של 6 bunny hops = 12 נק’ מגע).
שחרור – לפחות דקה בין סטים. לפחות 3 ימים בין אימונים.
המלצה:
אימונים פלאומטריים מתאימים למתאמנים בעלי כוח בסיסי ויכולת אירובית בסיסית.
רצוי להגיע עם רקע מעמיק באימוני כוח לפני ביצוע אימונים פלאומטריים ברמה גבוהה.
אימונים פלאומטריים בעצימות נמוכה מומלץ לשלב באימוני כוח במהלך העונה… תרגילים של סקיפינג, hoping ו bounding חייבים לבצע כהקדמה לכל שאר התרגילים. תרגילים בעצימות חזקה לדוגמא גובה ורגל אחת צריכים להיות מוגבלים ליכולות האתלט וכשירותו.
Jumps – נחיתה על שתי רגליים (הניתור יכול להתבצע מרגל אחת או שתיים).
Hops – ניתור ונחיתה על אותה רגל.
Bouncing – ניתור מרגל אחת ונחיתה על הרגל השנייה.
תרגילים לגובה 0:
- ריבועים.
- Junps – מעל קונוסים.
- איילות / איילות רגל אחת.
- קפיצות צידיות על רגל אחת (ידיים עובדות כמו בריצה).
- split jumps
- tuck jumps
- סקווט Jumps
- bunny hops
- קפיצה לרוחק מהמקום.
10. קפיצות צידיות מעל מדרגה אירובית (2 רגליים ל-2 רגליים)
תרגילים לגובה נמוך:
- דריכה במסלול, ניתור ונחיתה על 2 רגליים בשוליים.
- Junps – מעל קונוסים.
- קפיצות צידיות מעל מדרגה אירובית (2 רגליים ל-2 רגליים)
- כמו תרגיל 14 + סיבוב 180 מעלות באויר.
- החלפות רגליים צידיות על מדרגה אירובית.
תרגילים מגובה:
- ארגזים – drop jumps