המדריך שיריץ אותך צעד אחר צעד ללא פציעות

המדריך שיריץ אותך צעד אחר צעד ללא פציעות

הטיפים שלנו שיסייעו לך לשמור על רגליים בריאות

 

8 הפציעות הנפוצות ופתרונן

פציעה היא הדבר שהכי עוצר מומנטום. התקדמות שהושגה בעמל רב נעצרת, תקוות מתנפצות וזמן הריצה על הכביש מתחלף בשכיבה נוראית כנצח על הספה. למזלך יש הרבה שניתן לעשות לע מנת להגן על עצמך בזמן הריצה. זה דורש מכם היכרות מעמיקה יותר עם הרגליים. להכין אותם טוב יותר, לשים לב לטיפים שלנו להצלחה באימונים וללמוד לזהות את הסימנים המקדימים לפציעות ומה לעשות כדי להימנע מהן. כמו תמיד היוועץ ברופא שלך לפני התחלת תכנית אימונים ואל תדאג, אנחנו כאן כדי לעזור לך. המטרה שלנו היא להעצים את חווית ההנאה שלך מהריצה ולשמור על בריאותך.

 

  1. הכר את הרגליים שלך כי אתם אתה רץ

הרגליים וצורת ההליכה, איך אתם הולכים ואיך אתם רצים, הם ייחודיים רק לכם. על נמת להתאים לכם נעל בצורה המושלמת ביותר צריך להתחשב בכל הנתונים הפיזיים של רגליכם: רוחב, מידה וקשת כף הרגל.

גם אתם יכולים לזהות את סוג כף הרגל שלכם. עליכם ליצור תבנית של כף הרגל ע"י ריצה בחול או עמידה על נייר רטוב ולהשוות אותם לצורות הכף למטה:

הרגליים וצורת ההליכה

  

  1. לבחור את הנעליים שמתאימות לרגליך

נעלייים הן הציוד החשוב ביותר של האצן. לכן חשוב לקחת את הזמן ולבחור את הנעל הנכונה על מנת להימנע מפציעות. חשוב לזכור שמידת הרגל וצורתה משתנה עם הזמן.

איזו נעל מתאימה לך?

לפניך מגוון פתרונות שאנו מציעים:

הנעלה של ברוקס

נשים

גברים

GLYCERIN 14  

מציעה נוחות מירבית, גמישות שלא תיאמן ותמיכה קלה.

לסובלים מקריסה ולרצים ניטראליים

 נעלי ריצה + Glycerin 14  נעלי ריצה + Glycerin 14

DEFYANCE 9

התאמה מושלמת לאצנים יעילים מבחינה ביו מכאנית בעלי רגל שטוחה ו/ או עם קשת נמוכה המחפשים רוחב, ריפוד ורכות עוטפת לכף הרגל.

 נעלי ריצה + Defyance 9  נעלי ריצה + Defyance 9

ADRENALYNE GTS 17

הנעל המושלמת לסובלים מקריסה מתונה ובינונית, המחפשים התאמה כמו כפפה לרגל עם רכות תומכת מהעקב לבהונות בשילוב סוליית Bio Mogo סופר רכה.

 נעלי ריצה + Adrenalyne GTS 17  נעלי ריצה + Adrenalyne GTS 17

DYAD 9

הנעל מספקת מגוון רחב של התאמה מכף רגל שטוחה ועד כף  רגל בעלת קשת גבוהה , רכות מירבית והיצע מידות רוחב גם לכף הרגל הרחבה ביותר.

 נעלי ריצה + Dyad 9  נעלי ריצה + Dyad 9

BEAST 16 / ARIEL 16

נעל הנותנת תמיכה מרבית יחד עם סוליית MoGo וטכנולוגיית ה- DNA סופר רכה לאצנים עם פלטפוס או קריסה פנימית חמורה.

 נעלי ריצה + Beast 16  נעלי ריצה + Beast 16

ADDICTION 12

מספקת חווית ריצה חלקה לאצנים עם קימור שטוח או קל תוך מתן שליטה, יציבות ותמיכה מרבית לסובלים מקריסת יתר חמורה.

 נעלי ריצה + Addiction 12

 נעלי ריצה + Addiction 12

 

  1. להתחיל ברגל ימין

יהיה לך קל יותר להתמיד עם תכנית האימונים לאחר שגיבשת אסטרטגיה נכונה. הנה כמה טיפים להתחיל לרוץ ולהתמיד בריצה:

תציב לעצמך מטרה

תציב לעצמך מטרה

גם אם אתם מתחילים תכנית אימונים או מסיימים מרתון, אימונים חכמים יעזרו לכם להשיג את המטרות ללא פציעות.                                                                                                  

להכין יומן אימונים

להכין יומן אימונים

זה תמיד טוב  לעשות מעקב  על המרחקים, מזג האוויר, נעליים חדשות והרגשת כללית לאחר הריצות. תתפלאו לדעת כמה רישומים קטנים יוכלו לעזור לכם להימנע מבעיות פוטנציאליות והלתקדם להצלחות עתידיות.

תרוו את עצמיכם

 תרוו את עצמיכם

64 אונקיות, רבע או חצי גלון, ליטרים, לא משנה איך תמדדו  את זה, השתדלו לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום. הריצה קלב הרבה יותר כשאתם פועלים להרוות את גופכם במים. הריצה קלה הרבה יותר כשאתם פועלים להרוותת את גופכם במים.

תקשיבו לקצב הגוף

תקשיבו לקצב הגוף

טעות גדולה היא לרוץ מרחקים גדולים מדי בקצב מהיר מדי. אל תגבירו מהירות ומרחק בו זמנית. כך לעולם לא תשיגו התקדמות מושלמת בתחום אחד, רק תרגישו מתוסכלים ומותשים.

עדיף אחרי ולא לפני

עדיף אחרי ולא לפני

אם גורם הזמן הוא משמעותי בשבילכם, תבחרו לעשות שחרור אחרי הריצה ולוותר על החימום. מתיחות לאחר הריצה כאשר השרירים מכווצים ומלאים בדם עוזרות לשחרר אותם ולהחזיר אותם למצב המוארך והרפוי. כך תימנעו מכאבים בשרירים.

 

  1. לפתח מודעות לגוף וכיצד הוא עובד

תתחשבו בגורמים שיכולים להשפיע על הריצה וצורת ההליכה

Ø      אמרו לך שהרגליים שלך לא באותו האורך?

Ø      האם כתף אחת שמוטה ביחס לשנייה?

Ø      האם יש לך כאבים כרוניים ברגליים או פציעות ישנות?

Ø      האם אתה מחלים מפציעה שאירעה לאחרונה?

תנועות נכונות הן המפתח לריצה בטוחה ומהירה. חשוב לעבוד על טכניקת הריצה. נסו להימנע מפסיעות יתר או לדרוך בכבדות על העקבים. הימנעו מריצה או קפיצה במקום. חשוב לא לשכוח שכל הגוף משתתף בריצה לא רק הרגליים וכפות הרגליים.

לכן, ככל שמרכז הגוף חזק יותר, כך תרוצו טוב יותר. תיעזרו בתנופה של הידיים להתקדם בריצה.

 

  1. הקשיבו לרגליים (ברכיים, עקבים וכו’)

עם הסימן הראשון לפציעה ברגל, רצוי לשים קומפרסים של קרח. הקרח מסייע להחלמה מהירה יותר ולחזרה מהירה יותר לפעילות.

כמו כן, ניתן לגשת לחנות הריצה הקרובה ולבדוק את מצב הנעל והתאמתה. רצוי להוריד בנפח ועצימות האימון והליוועץ עם רופא.

 

  1. הפציעות הנפוצות ופתרונן

Achilles Tendonitis – דלקת בגיד אכילס

 דלקת בגיד אכילס

ניכרת בכאבים ובתחושת נוקשות בשרירים התחתונים של השוק, בדרך כלל בפעילות ולעיתים בבוקר לאחר שינה.

גורמים אפשריים:

ריצות מרובות באיזורים הרריים, נעליים עם עקבים רכים, מעבר תכוף מנעלי עקב לנעלי ריצה.

הפתרון המהיר:

עיסוי בקרח, מתיחות לשרירי השוק, מנוחה יחסית, התאמת הפעילות לרמת הסבילות לכאב. דרושים מדרסי עקב.

  

Planter Faciitis – דלקת ברצועות שריר כף הרגל

דלקת ברצועות שריר כף הרגל

כאבים בחלק התחתון של כף הרגל המורגשים לפעמים מהעקב ועד לקשת. הכאב חריף יותר בדרך כלל בצעדים הראשונים בבוקר ועד סוף היום.

גורמים אפשריים:

עמידה ממושכת, משקל יתר, הבדלי אורך בין הרגליים, נעליים ללא תמיכה, נוקשות בשרירי השוק ובגיד אכילס.

הפתרון המהיר:

מדרסי תמיכה לקשת, מקבעי לילה ומתיחות סדירות. המפתח לטיפול מוצלח הוא זיהוי מוקדם.

 

Lliotibial Band Syndrom – סינדרום ITB

סינדרום ITB

כאבים בחלק החיצוני של הברך או בחלקה העליון של הרגל קשורים בדרך כלל לריצות מסלול או לריצה בכבישים תלולים.

גורמים אפשריים:

חולשה בשרירי האגן והעכוז, שיטוח בקשת כף הרגל, חוסר גמישות.

הפתרון המהיר:

עיסוי בקרח, מתיחות מיוחדות, גיווון בנתיבי הריצה וההליכה.

 

Morton’s Neuroma – נוירומת מורטון

נוירומת מורטון

כאב חד, צריבה או פעימה בעקבות לחץ על העצב, בדרך כלל בין האצבע השלישית לרביעית.

גורמים אפשריים:

צניחה / שיטוח של קשת כף הרגל, נטיה גנטית, משקל יתר, נעילת נעלים הדוקות מדי.

הפתרון המהיר:

הוספת ריפוד מתחת לאזור הכואב, נעליים במידה המתאימה בעלות תמיכה הולמת, מדרסי תמיכה לקשת על פי הצורך.

 

Shin Splints – כאבים באזור עצם השוק

כאבים באזור עצם השוק

כאבים סמוך לעצם השוקה ומסביבה. בדרך כלל לאחר להארכת מסלול, או בתחילת תכנית אימונים. התעלמות מהבעיה עלולה לגרום לשברי מאמץ/הליכה.

גורמים אפשריים:

תרגול מוגזם, תכוף מדי, מהיר מדי, נוקשות בשרירי השור ובגיד אכילס, נעליים ללא תמיכה מתאימה, נעליים בלויות.

הפתרון המהיר:

עיסוי בקרח, מתיחות, נעליים עם תמיכה וריצהעל משטחים רכים יותר (דשא, ריצות דשא).

 

Bunions – התעבות שורש הבוהן

התעבות שורש הבוהן

כאבים סביב הבוהן, ובמקביל התעבות ניכרת בתחתיתה. הבוהן עלולה לנטות בזוית לא טבעית כלפי יתר אצבעות הרגליים.

גורמים אפשריים:

נטייה גנטית, נעילת נעליים לוחצות מדי, בקדמת כף הרגל.

הפתרון המהיר:

נעילת נעל בעלת מתאר רחב יותר. במקרה של אדמומיות ותחושת חום יש להיוועץ במומחה לרפואת ספורט.

 

Patellar Pendonitis – ברך של אצנים

ברך של אצנים

(הפרעת תפקוד במפרק הברך)

כאב מפושט בברך, המורגש פעמים רבות מתחת לפיקה. הכאב עשוי להתגבר בעליה במדרגות, בריצה באזורים הרריים, או לאחר ישיבה ממושכת. שכיח בקרב רצים בגיל ההתבגרות.

גורמים אפשריים:

חולשה בשרירי הירך, כפרות רגליים שטוחות, מנוחה לא מספקת בין פעילויות.

הפתרון המהיר:

גיוון סוגי אימונים, חיזוק שרירי הירך, מדרסי תמיכה לקשתות ועיסוי בקרח.

 

Blisters – יבלות

יבלות

בדרך הכלל הכאבים יהיו במקומות בהם הגרביים או הנעליים משתפשפים בעור. בועות כואבות בעור, מלאות בנוזל שקוף.

גורמים אפשריים:

חיכוך, רגליים מזיעות ותנאים רטובים, נעילת נעליים קטנות מדי או שקשרורות חזק מדי.

הפתרון המהיר:

מומלץ לקנות גרביים מיוחדות לריצה. למרוח בג’ל מרגיע על האזורים בעייתיים. לשים פלסטר או תחבושת על הנקודות החמות בהן יש נטייה ליבלות.

 

 

ייעוץ מקצועי:

  • ד"ר יוני ירום, מנהל רפואה במדיקס-המרכז לרפואת ספורט
  • רן שילון, איירונמן ואולטרא מרתוניסט, מאמן ראשי ויזם

*כל הזכויות שמורות לר.א.ן ספורט בע"מ-אין להעתיק מאמר זה או חלקים ממנו ללא אישור מראש בכתב מר.א.ן ספורט בע"מ