חימום ושחרור
לא מעט נכתב על נושא החימום והשחרור, שלא יהיה ספק, הזמן “שמבוזבז” על חימום ועל שחרור מביא לשיפור רמת האימון/תחרות, חימום ושחרור יאיצו את תהליך ההתאוששות הן מאימון והן מתחרות.
מחקרים שנעשו מראים שהשימוש במתיחות דינמיות בטווח תנועה מלא הם המתאימים ביותר לשלב החימום. לשלב השחרור עדיפות למתיחות סטטיות.
חימום:
נוקשות שרירית נחשבת לקשורה באופן ישיר לפציעות שריר. חלק ממטרות החימום זה להפחית את הנוקשות.
חימום צריך להכיל לפחות את הנושאים הבאים:
|
זמן
|
תרגיל
|
מטרה
|
1
|
12-10 דק’
|
ריצה קלה
|
העלאת טמפ’ הגוף
|
2
|
10-5 דק’
|
חימום ספיציפי
|
תרגילים לשרירים העיקריים
|
3
|
7-5 דק’
|
מתיחות דינאמיות
|
הפחתת נוקשות שרירית
|
4
|
4-3 דק’
|
3 מתגברות למרחק 60 מ’
|
העלאת דופק וכניסה לשלב האירובי
|
יתרונות החימום באים לידי ביטוי בשיפור ביצועים, להלן היתרונות:
- העלאת יכולת כיווץ השריר והרפייתו.
- הורדת הנוקשות השרירית (בעיקר בחימום הספציפי בליווי תרגילים דינאמיים.
- חיסכון תנועתי גדול יותר עקב ירידה בהתנגדות השריר.
- סיוע והקלה בניצול חמצן כמקור אנרגיה עקב שחרור של הימוגלובין ביתר קלות (כשטמפ’ השריר גבוהה).
- סיוע בעצבוב ובחילוף החומרים בשריר.
- חימום ספציפי יסייע לגיוס יחידות מוטוריות הנדרשות לפעילות.
- עלייה בזרימת הדם דרך הרקמות הפעילות.
- מאפשר ומסייע לכניסה לאימון בדופק המטרה.
- מסייע לפוקוס מנטלי באימון או בתחרות.
שחרור:
|
זמן
|
תרגיל
|
מטרה
|
1
|
12-10 דק’
|
ריצה קלה או הליכה
|
הורדת טמפ’ גוף סילוק רעלים מהשרירים הפעילים).
|
2
|
10-5 דק’
|
מתיחות סטטיות
|
עוזרות לשרירים להירגע מהפעילות, החזרת השרירים/סיבי השריר לטווח הרצוי, זמן מתיחה 15-10 שניות
|
יתרונות השחרור:
סילוק רעלים – בעיקר “חליבה שרירית” ופיזור חומצות חלב.
- הפחתת הסיכוי ל- DOMS, Delayed Onset of Muscle Soreness (כאבי שרירים מאוחרים).
- ירידה בסיכוי לסחרחורות או עילפון עקב חזרה וורידית נוחה.
- הפחתת רמות האדרנלין בדם.
- הורדת בדופק לדופק מנוחה.
DOMS - כאבי שרירים המופיעים 48-24 שעות אחרי פעילות אינטנסיבית, פעילות המאופיינת בדר"כ במאמצים בהם ישנם כיווצים אקסצנטריים (כמו ריצה בירידה, אימון פלאומטרי הכולל קפיצות מרובות). המאמץ גורם לעלייה בלחץ התוך-תאי ולגירויי העצב, אופייני לתופעה – התנפחות וכאב מקומי. הכאב יכול להוות אנדיקציה להסתגלות שרירית, במידה והכאב ממשיך זה יכול לסמן על נזק ברקמת השריר (עקב פעילות יתר).