חימום ושחרור

 

לא מעט נכתב על נושא החימום והשחרור, שלא יהיה ספק, הזמן “שמבוזבז” על חימום ועל שחרור מביא לשיפור רמת האימון/תחרות, חימום ושחרור יאיצו את תהליך ההתאוששות הן מאימון והן מתחרות.

מחקרים שנעשו מראים שהשימוש במתיחות דינמיות בטווח תנועה מלא הם המתאימים ביותר לשלב החימום. לשלב השחרור עדיפות למתיחות סטטיות.

 

חימום:

נוקשות שרירית נחשבת לקשורה באופן ישיר לפציעות שריר. חלק ממטרות החימום זה להפחית את הנוקשות.

חימום צריך להכיל לפחות את הנושאים הבאים:

 

 

זמן

תרגיל

מטרה

1

12-10 דק’

ריצה קלה

העלאת טמפ’ הגוף

2

10-5 דק’

חימום ספיציפי

תרגילים לשרירים העיקריים

3

7-5 דק’

מתיחות דינאמיות

הפחתת נוקשות שרירית

4

4-3 דק’

3 מתגברות למרחק 60 מ’

העלאת דופק וכניסה לשלב האירובי

 

יתרונות החימום באים לידי ביטוי בשיפור ביצועים, להלן היתרונות

  • העלאת יכולת כיווץ השריר והרפייתו.
  • הורדת הנוקשות השרירית (בעיקר בחימום הספציפי בליווי תרגילים דינאמיים.
  • חיסכון תנועתי גדול יותר עקב ירידה בהתנגדות השריר.
  • סיוע והקלה בניצול חמצן כמקור אנרגיה עקב שחרור של הימוגלובין ביתר קלות (כשטמפ’ השריר גבוהה).
  • סיוע בעצבוב ובחילוף החומרים בשריר.
  • חימום ספציפי יסייע לגיוס יחידות מוטוריות הנדרשות לפעילות.
  • עלייה בזרימת הדם דרך הרקמות הפעילות.
  • מאפשר ומסייע לכניסה לאימון בדופק המטרה.
  • מסייע לפוקוס מנטלי באימון או בתחרות.

שחרור:

 

זמן

תרגיל

מטרה

1

12-10 דק’

ריצה קלה או הליכה

הורדת טמפ’ גוף סילוק רעלים מהשרירים הפעילים).

2

10-5 דק’

מתיחות סטטיות

עוזרות לשרירים להירגע מהפעילות, החזרת השרירים/סיבי השריר לטווח הרצוי, זמן מתיחה 15-10 שניות

 

יתרונות השחרור:

 סילוק רעלים – בעיקר “חליבה שרירית” ופיזור חומצות חלב.

  • הפחתת הסיכוי ל- DOMS,   Delayed Onset of Muscle Soreness (כאבי שרירים מאוחרים).
  • ירידה בסיכוי לסחרחורות או עילפון עקב חזרה וורידית נוחה.
  • הפחתת רמות האדרנלין בדם.
  • הורדת בדופק לדופק מנוחה.

 

DOMS  - כאבי שרירים המופיעים 48-24 שעות אחרי פעילות אינטנסיבית, פעילות המאופיינת בדר"כ במאמצים בהם ישנם כיווצים אקסצנטריים (כמו ריצה בירידה, אימון פלאומטרי הכולל קפיצות מרובות). המאמץ גורם לעלייה בלחץ התוך-תאי ולגירויי העצב, אופייני לתופעה – התנפחות וכאב מקומי. הכאב יכול להוות אנדיקציה להסתגלות שרירית, במידה והכאב ממשיך זה יכול לסמן על נזק ברקמת השריר (עקב פעילות יתר).