המדריך שיריץ אותך צעד אחר צעד ללא פציעות
הטיפים שלנו שיסייעו לך לשמור על הרגליים בריאות - הקלק כאן
8 הפציעות הנפוצות ופתרונן - הקלק כאן
פציעה היא הדבר שהכי עוצר מומנטום. התקדמות שהושגה בעמל רב נעצרת, תקוות מתנפצות וזמן הריצה על הכביש מתחלף בשכיבה שנראית כנצח על הספה. למזלך יש הרבה שניתן לעשות על מנת להגן על עצמך בזמן הריצה. זה דורש ממך היכרות מעמיקה יותר עם רגליך. להכין אותם טוב יותר, לשים לב לטיפים שלנו להצלחה באימונים וללמוד לזהות את הסימנים המקדימים לפציעות ומה לעשות כדי להימנע מהן.
כמו תמיד היוועץ ברופא שלך לפני התחלת תוכנית אימונים ואל תדאג, אנחנו כאן לעזור לך. המטרה שלנו היא להעצים את חוויית ההנאה שלך מהריצה ושתהיה בריאה.
1. תכיר את הרגליים שלך, כי איתם אתה רץ
הרגליים וצורת ההליכה, איך אתה הולך ורץ הן ייחודיות רק לך. על מנת להתאים לך נעל בצורה המושלמת ביותר צריך להתחשב בכל הנתונים הפיסיים של רגלך, רוחב, מידה וקשת כף הרגל.
גם אתה יכול לזהות את סוג כף הרגל שלך, עליך ליצור תבנית של כף הרגל ע"י ריצה בחול או עמידה על נייר רטוב ולהשוות אותם לצורות כף.
גובה הקשת
קשת גבוהה
> נעליים קלות או ניטראליות
> בולמי זעזועים
> קימור כף רגל גבוהה
קשת חצי גבוהה
> יציבות בינונית
> קצה נעל קדמי רחב יותר לאצבעות
קשת שטוחה
> משטח נעל יציב במיוחד
> אמצע נעל וקצה נעל קדמי רחב יותר
צורת הליכה
צורת הליכה נורמאלית
קשת גבוהה
רגל נוקשה ולא גמישה
רגלת גרמית
קריסה מתונה (רגל שמאל מוצגת)
קשת נמוכה/בינונית
רגל גמישה
קריסה קלה לחלק הפנימי של הרגל
קריסה חמורה (רגל שמאל מוצגת)
קשת שטוחה
רגל גמישה
קריסה חמורה לכיוון החלק הפנימי של הרגל
בעיקר מהעקב לבוהן
2. לבחור את הנעליים שמתאימות לרגליך
נעליים הן הציוד החשוב ביותר של האצן. לכן חשוב לקחת את הזמן ולבחור את הנעל הנכונה על מנת להימנע מפציעות. חשוב לזכור שמידת הרגל וצורתה משתנה עם הזמן.
איזו נעל מתאימה לך?
לפניך מגוון פתרונות שאנו מציעים.
| הנעלה של ברוקס | נשים | גברים | ||
| GLYCERIN©8 מציעה נוחות מרבית, גמישות שלא תאמן ותמיכה קלה לסובלים מקריסה ולרצים ניטראליים. |
 |
 |
||
| DEFYANCE 3 התאמה מושלמת לאצנים יעילים מבחינה ביו מכאנית בעלי רגל שטוחה ואו עם קשת נמוכה המחפשים רוחב, ריפוד ורכות עוטפת לכף הרגל. |
 |
 |
||
| ADRENALINE GTS 10 הנעל המושלמת לסובלים מקריסה מתונה ובינונית, המחפשים התאמה כמו כפפה לרגל עם רכות תומכת מהעקב לבהונות בשילוב סוליית BioMoGo סופר רכה. |
 |
 |
||
| DYAD 6 הנעל מספקת מגוון רחב של התאמה מכף רגל שטוחה ועד כף רגל בעלת קשת גבוהה, רכות מירבית והיצע מידות רוחב גם לכף הרגל הרחבה ביותר. |
 |
 |
||
| BEAST/ ARIEL נעל הנותנת תמיכה מרבית יחד עם סוליית MoGoוטכנולוגיית ה-DNA סופר רכה לאצנים עם פלטפוס או קריסה פנימית חמורה. |
 |
 |
||
| ADDICTION 9 מספקת חווית ריצה חלקה לאצנים עם קימור שטוח או קל תוך מתן שליטה, יציבות ותמיכה מרבית לסובלים מקריסת יתר חמורה.. |
 |
 |
3. להתחיל ברגל ימין
יהיה לך קל יותר להתמיד עם תוכנית האימונים לאחר שגיבשת אסטרטגיה נכונה. הנה כמה טיפים להתחיל לרוץ ולהתמיד בריצה.
תציב לעצמך מטרה
גם אם אתם מתחילים תוכנית אימונים או מסיימים מרתון, אימונים חכמים יעזרו לכם להשיג את המטרות ללא פציעות.
להכין יומן אימונים
זה תמיד טוב לעשות מעקב על המרחקים, מזג האוויר, נעליים חדשות והרגשה כללית לאחר הריצות. תתפלאו לדעת כמה רישומים קטנים יוכלו לעזור לכם להימנע מבעיות פוטנציאליות ולהתקדם להצלחות בעתיד.
תרוו את עצמכם
שישים וארבע אונקיות, רבע או חצי גלון, ליטרים, לא משנה איך תמדדו את זה תשתדלו לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום. הריצה קלה הרבה יותר כשאתם פועלים להרוות את גופכם במים.
תקשיבו לקצב הגוף
טעות נפוצה היא לרוץ מרחקים גדולים מידי בקצב מהיר מידי. אל תגבירו מהירות ומרחק בו זמנית. כי כך לעולם לא תשיגו התקדמות מושלמת בתחום אחד, רק תרגישו מתוסכלים ומותשים.
עדיף אחרי ולא לפני
אם גורם הזמן הוא משמעותי עבורכם תבחרו לעשות שחרור אחרי הריצה ולוותר על החימום. מתיחות לאחר הריצה כאשר השרירים מכווצים ומלאים בדם עוזרת לשחרר אותם ולהחזיר אותם למצבם המוארך והרפוי.
כך תמנעו מכאבים בשרירים.
4. לפתח מודעות לגוף וכיצד הוא עובד
תתחשבו בגורמים שיכולים להשפיע על הריצה וצורת ההליכה
> אמרו לך שהרגליים שלך לא באותו האורך?
> האם כתף אחת שמוטה ביחס לשנייה?
> האם יש לך כאבים כרוניים ברגליים או פציעות ישנות?
> האם אתה מחלים מפציעה שאירעה לאחרונה?
תנועות נכונות הן המפתח לריצה בטוחה ומהירה. חשוב לעבוד על טכניקת הריצה. נסו להימנע מפסיעות יתר או לדרוך בכבדות על העקבים. הימנעו מריצה או קפיצה במקום. חשוב לא לשכוח שכל הגוף משתתף בריצה לא רק הרגליים וכפות הרגליים.
לכן, ככל שמרכז הגוף חזק יותר ככה תרצו טוב יותר. תעזרו בתנופה של הידיים להתקדם בריצה.
5. הקשיבו לרגליים (לברכיים, עקבים וכו').
עם הסימן הראשון לפציעה ברגל רצוי לשים קומפרסים של קרח.
הקרח מסייע להחלמה מהירה יותר ולחזרה מהירה לפעילות.
כמו כן, ניתן לגשת לחנות הריצה הקרובה ולבדוק את מצב הנעל והתאמתה
רצוי להוריד בנפח ועצימות הפעילות ולהיוועץ עם רופא.
Achillis Tendonitis - דלקת בגיד אכילס
ניכרת בכאבים ובתחושת נוקשות בשרירים התחתונים של השוק, בדרך כלל בפעילות ולעתים בבוקר לאחר שינה.
גורמים אפשריים:
ריצות מרובות באזורים הרריים, נעליים עם עקבים רכים, מעבר תכוף מנעלי עקב לנעלי ריצה.
הפתרון המהיר:
עיסוי בקרח, מתיחות לשרירי השוק, מנוחה יחסית, התאמת הפעילות לרמת הסבילות לכאב. דרושים מדרסי עקב.
Plantar Fasciitis - דלקת ברצועות שריר כף הרגל
כאבים בחלק התחתון של כף הרגל המורגשים לפעמים מהעקב ועד לקשת. הכאב חריף יותר בדרך כלל בצעדים הראשונים בבוקר ולקראת סוף היום.
גורמים אפשריים:
עמידה ממושכת, משקל יתר, הבדלי אורך בין הרגליים, נעליים ללא תמיכה, נוקשות בשרירי השוק ובגיד אכילס.
הפתרון המהיר:
מדרסי תמיכה לקשת, מקבעי לילה ומתיחות סדירות. המפתח לטיפול מוצלח הוא זיהוי מוקדם.
Illiotibial Band Syndrome - סינדרום ITB
כאבים בחלק החיצוני של הברך או בחלק העליון של הרגל קשורים בדרך כלל לריצות מסלול או לריצה בכבישים תלולים.
גורמים אפשריים:
חולשה בשרירי האגן והעכוז, שיטוח בקשת כף הרגל, חוסר גמישות.
הפתרון המהיר:
עיסוי בקרח, מתיחות מיוחדות, גיוון בנתיבי ההליכה והריצה.
Morton's Neuroma - נוירומת מורטון
כאב חד, צריבה או פעימה בעקבות לחץ על העצב, בדרך כלל בין האצבע השלישית לרביעית.
גורמים אפשריים:
צניחה/שיטוח של קשת כף הרגל, נטיה גנטית, משקל יתר, נעילת נעליים הדוקות מדי.
הפתרון המהיר:
תוספת ריפוד מתחת לאזור הכואב, נעליים במידה המתאימה, שלהן תמיכה הולמת, מדרסי תמיכה לקשת על פי הצורך.
Shin Splints - כאבים באזור עצם השוק
כאבים סמוך לעצם השוקה ומסביבה. בדרך כלל לאחר הארכת מסלול או תחילת תכנית אימונים. התעלמות מהבעיה עלולה לגרום שברי הליכה/מאמץ.
גורמים אפשריים:
תרגול מוגזם, תכוף מדי, מהיר מדי, נוקשות בשרירי השוק ובגיד אכילס, נעליים ללא תמיכה מתאימה, נעליים בלויות.
הפתרון המהיר:
עיסוי בקרח, מתיחות, נעליים עם תמיכה וריצה על משטחים רכים יותר (דשא, ריצות שדה).
Bunions - התעבות שורש הבוהן
כאבים סביב הבוהן, ובמקביל התעבות ניכרת בתחתיתה. הבוהן עלולה לנטות בזוית לא טבעית כלפי יתר אצבעות הרגליים.
גורמים אפשריים:
נטייה גנטית, נעילת נעליים לוחצות מדי בקדמת כף הרגל.
הפתרון המהיר:
נעילת נעל בעלת מתאר רחב יותר. במקרה של אדמומיות ותחושת חום יש להיוועץ במומחה לרפואת ספורט.
Patellar Tendonitis - ברך של אצנים
(הפרעת תפקוד במפרק הברך)
כאב מפושט בברך, המורגש פעמים רבות מתחת לפיקה. הכאב עשוי להתגבר בעליה במדרגות, בריצה באזורים הרריים, או לאחר ישיבה ממושכת. שכיח בקרב רצים בגיל ההתבגרות.
גורמים אפשריים:
חולשה בשרירי הירך, כפות רגליים שטוחות, מנוחה לא מספקת בין פעילויות.
הפתרון המהיר:
גיוון סוגי האימונים, חיזוק שרירי הירך, מדרסי תמיכה לקשתות ועיסוי בקרח.
יבלות - Blisters
בדרך כלל הכאבים יהיו במקומות בהם הגרביים או הנעליים משתפשפים בעור. בועות כואבות בעור, מלאות בנוזל שקוף.
גורמים אפשריים:
חיכוך, רגליים מזיעות ותנאים רטובים, נעילת נעליים קטנות מידי או שקשורות חזק מידי.
הפתרון המהיר:
מומלץ לקנות גרביים מיוחדות לריצה. למרוח ג’ל מרגיע על האיזורים בעייתיים. לשים פלסטר או תחבושת על הנקודות החמות בהם יש נטייה ליבלות.
ייעוץ מקצועי:
• ד”ר יוני ירום, מנהל רפואי במדיקס המרכז לרפואת ספורט
• רן שילון, איירונמן ואולטרא מרתוניסט ,מאמן ראשי ויזם
*כל הזכויות שמורות לר.א.ן ספורט בע”מ - אין להעתיק מאמר זה או חלקים ממנו ללא אישור מראש בכתב מר.א.ן ספורט בע"מ
